Un mic dejun sănătos îți va furniza toate vitaminele, mineralele și nutrienții de care organismul are nevoie pentru a funcționa la capacitate maximă. Este principala masă a zilei și nu trebuie sub nici o formă să sari peste ea! Motivul? Alimentele consumate la micul dejun sunt precum niște super-baterii care te încarcă cu energie și vitalitate. Iar dacă te afli la dietă, acestea te vor ține sătulă până la prânz, iar tu nu vei mai simți nevoia să ronțăi între mese. Iată câteva idei, sfaturi și rețete pentru masa de dimineață. 

Mic dejun sănătos. Idei, sfaturi, rețete

Micul dejun trebuie să fie consistent, dar sănătos, motiv pentru care va trebui să eviți anumite tipuri de alimente, dar și anumite modalități de preparare a acestora. De exemplu, elimină din meniu crenvurștii, care sunt plini de sare, grăsimi, chimicale, arome, apă și alte E-uri periculoase, alimentele tartinabile la conservă precum pate-ul de ficat (care nu conține deloc ficat), cubulețele sau batoanele de brânză topită (care nu conțin deloc brânză), renunță la grăsimi, prăjeli, dulciuri și pâine albă. Evită sucurile de fructe din comerț, dar e bine să fii cumpătat și în ceea ce privește consumul excesiv al sucurilor naturale. Acestea din urmă conțin o cantitate foarte mare de fructoză și sunt sărace în nutrienți. Motivul? Aceștia se regăsesc în coaja fructuluipe care, atunci când preparăm suc, o aruncăm la gunoi.

Un sfat pentru toți cei care suferă de boala celiacă: principala masă a zilei poate fi la fel de sănătoasă și gustoasă chiar dacă nu conține nici un strop de gluten! Iată o listă de alimente fără gluten ideale pentru micul dejun: ouă, legume, fructe, lactate (iaurt, brânză, cașcaval, smântână, lapte) uleiuri vegetale (măsline, floarea soarelui, porumb), oleaginoase (migdale, caju, nuci, alune), semințe, cereale fără gluten (porumb, orez, mei). 

Idei mic dejun

Un mic dejun sănătos presupune un meniu bogat în proteine, fibre și carbohidrați. Proteinele îți vor da senzația de sațietate și îți vor alunga foamea care poate apărea între mese. Iată motivul pentru care proteinele sunt ideale mai ales dacă ții dietă. Consumă cu încredere ouă, brânză, lapte și carne slabă de pui sau pește. Proteine de origine vegetală găsești în ciuperci, fasole, linte, năut, oleaginoase, semințe.

Fibre vei găsi în cereale integrale, legume proaspete și fructe, iar carbohidrați în cereale integrale, pâine, orez, cartofi, paste. Iar dacă o să spui că nu poți mânca orez sau paste dis de dimineață, te contrazicem, căci budincile preparate din aceste ingrediente sunt absolut delicioase!

Cereale integrale cu lapte 

Pune jumătate de litru de lapte la fiert și adaugă un mix de cereale integrale: orz, ovăz, grâu, mei, hrișcă, secară. Lasă-le să fiarbă la foc mic și amestecă din când în când va să nu se lipească de vas. Când sunt fierte, cerealele se răstoarnă într-un castron și se adaugă opțional câteva boabe de stafide. Atenție! Nu adăuga zahăr sau miere! Și încă un pont: când cumperi cerealele integrale, citește cu atenție eticheta și evită produsele care conțin zahăr adăugat. 

Orez integral cu miere

Orezul integral conține o cantitate mare de nutrienți – vitamine și minerale – pe care orezul alb le pierde în timpul procesului de rafinare. Orezul conține carbohidrați care dau organismului un boost de energie, îl ajută să funcționeze la capacitate maximă și cu toate motoarele turate. Orezul integral este sănătos, sățios și un ingrediente perfect pentru micul dejun. Îl poți fierbe în lapte și consuma ca atare, îl poți folosi ca ingredient principal în budincă sau îl poți amesteca cu miere și fructe precum mure, coacăze, zmeură, mere, struguri sau fructe uscate (nu confiate!!)

Pâine integrală cu unt, miere sau dulceață

N-o să uit niciodată gustul inconfundabil al copilăriei și diminețile reci de iarnă când bunica îmi pregătea micul dejun înainte de a merge la grădiniță. Ungea o felie de pâine cu unt, punea deasupra miere sau dulceață făcută în casă și alături un pahar cu lapte cu cacao. Uneori prăjea pâinea pe o tavă din tablă iar după ce se mai răcea puțin presăra deasupra brânză telemea, rădea cașcaval sau o ungea cu brânză de vaci. Alături avea o cană cu ceai. 

Omletă cu brânză de vaci și mărar 

Ouăle nu ar trebui să lipsească de la micul dejun: Oul fiert sau omleta sunt mai sănătoase decât ouăle ochi deoarece acestea din urmă sunt prăjite în ulei, iar prăjelile nu prea fac casă bună cu sănătatea și nici cu silueta. Dacă, totuși, ți-e poftă de un ou ochi, folosește o tigaie antiaderentă sau fierbe-le în apă. În cazul în care optezi pentru omletă, aceasta nu se prăjește în ulei! O să-ți explic cum fac eu omleta pentru un mic dejun sănătos, în așa fel încât să evit să se lipască de tigaie.

Mi-am cumpărat o tigaie destul de scumpă, de la un brand renumit, și de care se presupune că mâncarea nu ar trebui să se lipească. Dar, din când în când se mai întâmplă. Motiv pentru care atunci când pregătesc omleta pentru copil, pulverizez puțin ulei de măsline. Câteva picături doar. Apoi, le întind bine pe toată suprafața tigăii și absorb surplusul – dacă există – cu un șervet din hârtie. Tigaia are acum acea peliculă grasă care nu lasă mâncarea să se prindă și să se ardă.

Bat apoi un ou, adaug puțină ceapă tocată cât mai fin, un sfert de ardei capia și el bucățele mici și torn totul în tigaie. După câteva zeci de secunde, întorc omleta pe cealaltă parte folosind o spatulă. Când e gata, o răstorn pe o farfurie, presar deasupra telemea sau cașcaval și o rulez ca pe o clătită. Uneori, ung omleta cu o pastă din brânză de vaci amestecată cu puțină smântână și mărar proaspăt tocat. 

Pâine prăjită cu pastă de avocado și roșii 

Dacă vrei ca la micul dejun să te delectezi cu una sau două felii de pâine prăjită, ai grijă să nu le prăjești foarte tare. Arsura nu este sănătoasă! În cantități mari devine chiar toxică pentru organism. Pâinea prăjită poate fi unsă cu pastă de avocado iar pe deasupra ornată cu feliuțe mici de roșii. Poți să razi deasupra brânză telemea sau câteva fire de pătrunjel tocat. Peste pâinea prăjită caldă, abia scoasă din aparat poți pune o felie generoasă de cașcaval care se va înmuia de la căldura degajată și va fi cu atât mai delicioasă. 

Mic dejun rapid

În cursul săptămânii, dimineața, nu ai la dispoziție foarte mult timp pentru prepararea micului dejun. Dar asta nu înseamnă că mâncarea nu este sănătoasă sau gustoasă. Dimpotrivă! Ai la îndemână multe opțiuni pentru un mic dejun rapid.

Salată de legume cu ou și telemea 

Se prepară simplu, rapid, fără mari bătăi de cap și este foarte sănătoasă: o salată din câteva roșii, câteva felii de castravete, jumătate de ardei, câteva frunze de spanac proaspăt peste care presari telemea și stropești totul cu puțin ulei de măsline…Iar pentru un aport de proteine, adaugă și două ouă fierte tăiate pe sfert. Dacă vrei ca masa de dimineață să fie și mai sățioasă poți adăuga câteva crutoane din pâine integrală. 

Iaurt cu cereale integrale și fructe de pădure

Adaugă într-un iaurt slab una, două linguri de cereale integrale, amestecă bine și consumă totul după 10 minute. În acest timp cerealele se vor înmuia și vor fi numai bune de mâncat. Poți adăuga puțină miere și câteva fructe de pădure. 

Dacă ții dietă și te ferești de carbohidrați, încearcă să consumi la micul dejun fibre luate din fructe și legume. Un smoothie preparat rapid, în doi timpi și trei mișcări, din fructele tale preferate, îți va furniza toate vitaminele, mineralele și nutrienții de care are nevoie organismul. Atenție însă, fructele conțin fructoză și în cantități mari îngrașă!. Optează pentru un mixt între mere, banane, morcov, fructe de pădure. Nu adăuga zahăr sau frișcă!

Cum servești masa 

Micul dejun, prânzul și cina, dar și gustările dintre mese, nu se iau stând în vârful patului, în fața televizorului, butonând laptopul sau telefonul mobil! Încearcă să nu mănânci nici în grabă sau stând în picioare! Orice medic te va sfătui să mănânci în liniște, relaxat, așezat la masă. În acest fel te vei putea bucura cu adevărat de mâncare, iar postura corpului va fi și ea una corectă.

Mare atenție trebuie să acordăm copiilor care au tendința de a mânca pe canapea, în pat sau tolăniți într-un fotoliu. Din cauza posturii incorecte, în timp pot dezvolta diferite afecțiuni ale coloanei vertebrale, printre care și cifoza. Să nu uităm că ei sunt în formare și orice poziție defectuoasă sau presiune pot duce la deformarea coloanei. Masa la care mănâncă nu trebuie să fie nici prea înaltă pentru ei (situație în care ar trebui să fie puși într-un scaun special) nici prea joasă. 

Îți spun toate acestea pentru că un mic dejun sănătos, o gustare, prânzul, cina nu presupun doar un meniu bogat și variat, din ingrediente naturale, ci și o poziție corectă a corpului, dar și o bună stare psihică. Când mâncăm trebuie să fim relaxați, liniștiți, eliberați de orice stres.

Sursa foto: Pixabay