Persoanele care se confruntă des cu probleme digestive şi un tranzit intestinal lent ar trebui, potrivit medicilor, să aibă o dietă bogată în fibre. Dacă suferi de balonare, gaze intestinale şi constipaţie, primul lucru, înainte de a apela la medicamente, ar fi să dai o tură prin piaţă şi să cumperi anumite legume şi fructe. Iată 14 alimente care te vor ajuta să scapi de disconfortul abdominal.

Fibrele scad nivelul de zahăr din sânge, scad nivelul colesterolului „rău” şi previn apariţia cancerului de colon. De asemenea, alimentele bogate în fibre reduc riscul dezvoltării hemoroizilor. Însă, rolul cel mai important al acestora este de reglare a tranzitului intestinal. Din păcate, pe cât de recomandate sunt în dieta noastră, pe atât de rar le consumăm. De exemplu, femeile ar trebui să includă în meniul zilnic aproximativ 25 de grame de fibre, iar bărbaţii în jur de 35, 40 de grame. Însă, cei mai mulţi dintre noi nu consumăm mai mult de 15 grame zilnic. Iată 14 alimente bogate în fibre pe care ar trebui să le mănânci în fiecare zi!

1. Porumb

În pieţe, supermarketuri şi hypermarketuri găsim, în această perioadă, porumb pentru fiert. Tu ai cumpărat?  Dacă nu, este cazul să te grăbeşti pentru că, în curând, nu vei mai găsi. Şi nu ar trebui să-ţi lipsească din meniu, mai ales dacă vrei să consumi alimente bogate în fibre. Află că un ştiulete de porumb de mărime mijlocie conţine aproximativ 2 grame de fibre. Porumbul fiert ajută tranzitul intestinal şi previne constipaţia.

2. Fasole albă

Fasolea albă, pe lângă faptul că este extrem de bogată în fibre, mai conţine şi cantităţi importante de proteine, fier şi potasiu. O ceaşcă de boabe de fasole conţine 25% din cantitatea de potasiu pe care ar trebui s-o consumi zilnic. Fasolea are o reputaţie destul de proastă din cauza faptului că provoacă balonare şi gaze intestinale. Acesta este motivul pentru care fasolea trebuie fiartă în cel puţin trei ape. Dacă procedezi în acest fel, nu vei avea probleme de ordin digestiv.

3. Fasole neagră

O ceaşcă de boabe de fasole neagră conţine 15 grame de fibre şi aproximativ 15 grame de proteine. Fasolea neagră este foarte bogată în flavonoizi – pigmenţi care au proprietăţi antioxidante. Însă, atenţie! Specialiştii în nutriţie recomandă consumul unei cantităţi cât mai mari de apă dacă adaugi boabe de fasole neagră într-o dietă bazată exclusiv pe fibre.

4. Fasole roşie

Fasolea roşie este foarte populară în nordul Indiei dar şi în America, în New Orleans. Însă, evident, o putem găsi şi la noi în magazine. Este mai puţin folosită în mâncăruri – de obicei preferăm fasolea albă – însă este la fel de recomandată. Motivul? Fasolea roşie este o sursă bogată de fibre, proteine şi fier.

5. Avocado

Dacă suferi de balonare, gaze intestinale şi constipaţie ar trebui să introduci în meniul tău câte un avocado pe zi, deoarece este un fruct foarte bogat în fibre; două linguriţe de pulpă de avocado conţin 2 grame de fibre, iar într-un fruct întreg se regăsesc în jur de 10 grame. Avocado este, însă, şi o excelentă sursă de acizi graşi mono şi polinesaturaţi, care previn creşterea nivelului colesterolului „rău” şi reduc riscul apariţiei afecţiunilor cardiace.

6. Paste din făină integrală

Dac îţi plac pastele, încearcă să le înlocuieşti pe cele albe cu cele din făină integrală. Iată o modalitate de a adăuga mai multe fibre în dieta ta. Pastele din făină integrală au un gust diferit faţă de cel cu care eşti obişnuită. Aşa că, recomandat este să încerci mai multe sortimente. Doar în acest fel vei putea descoperi ce-ţi place.

7. Orez brun

Dacă, de obicei, consumi orez alb, acest sortiment brun ţi se va părea puţin ciudat la gust. Textura şi savoarea sa sunt diferite, aşa că vei avea nevoie de puţin timp pentru a te acomoda. Însă, merită efortul! Orezul brun este extrem de bogat în fibre – o cană conţine aproximativ 3,5 grame. Studiile efectuate de-a lungul timpului au demonstrat faptul că o dietă bogată în orez brun previne apariţia diabetului de tip II.

8. Pâine integrală de grâu

Pâinea integrală simplă dar şi pâinea integrală cu seminţe sunt o excelentă sursă de fibre, care ajută la buna funcţionare a sistemului digestiv. Acest sortiment nu ar trebui să-ţi lipsească din dietă, mai ales dacă te confrunţi cu tulburări digestive. Specialiştii în nutriţie ne sfătuiesc să renunţăm la pâinea albă şi să consumăm cu încredere pâine din făină integrală.

9. Pere

Dacă suferi de constipaţie, consumă câte o pară pe zi! Însă, foarte important este să o mănânci cu tot cu coajă. Aproape toţi nutrienţii, vitaminele şi mineralele se regăsesc în coaja fructului. Perele sunt extrem de bogate în fibre – un fruct de mărime medie conţinând aproximativ 5,5 grame.

10. Cereale integrale

Cerealele integrale conţin o cantitate mare de beta-glucan, o fibră care întăreşte sistemul imunitar şi ajută la scăderea nivelului de colesterol „rău”din sânge. Cerealele integrale conţin două tipuri de fibre: solubile şi insolubile. Fibrele solubile duc la scăderea colesterolului, iar cele insolubile ajută sistemul digestiv să funcţioneze corect.

11. Mazăre verde

Mazărea verde – pe care o poţi consuma proaspătă, congelată sau gătită – este o sursă ieftină dar foarte importantă de fibre alimentare. Poţi adăuga boabe de mazăre în salate, supe şi ciorbe, dar şi în alte mâncăruri gătite. O ceaşcă de boabe proaspete de mazăre conţine aproximativ 16 grame de fibre, iar o ceaşcă de boabe congelate şi gătite – aproape 9 grame.

12. Broccoli

Ştim cu toţii cât de bun este broccoli pentru sănătate – previne apariţia anumitor tipuri de cancer şi întăreşte sistemul imunitar fiind plin de vitamine, minerale şi nutrienţi de care organismul are nevoie pentru a funcţiona corect. Broccoli este însă şi o sursă excelentă de fibre: o cană plină cu broccoli fiert conţine în jur de 5,1 grame.

13. Mere

Ca şi perele, merele conţin foate multe fibre, însă aceastea se regăsesc în coaja fructului. Deci, cine are obiceiul de a mânca merele decojite, ar trebui să renunţe la acest obicei. Pentru un bun tranzit intestinal, consumă câte un măr pe zi, cu tot cu coajă. Un măr de mărime mijlocie conţine aproximativ 4,4 grame de fibre.

14. Migdale

Migdalele şi în general oleaginoasele sunt o sursă foarte bună de fibre, grăsimi bune şi numeroase proteine. Însă, atenţie, conţin multe calorii! Astfel, este recomandat să le consumăm ocazional, mai ales dacă ne confruntăm cu kilogramele în plus. Un sfert de ceaşcă de migdale conţine în jur de 3 grame de fibre şi – atenţie – aproximativ 170 de calorii.