Tags Posts tagged with "mic dejun"

mic dejun

0 688
Alimente pentru micul dejun
Micul dejun este principala masă a zilei

Cele mai sănătoase alimente pentru micul dejun trebuie să conțină vitamine, minerale și nutrienți de calitate. Proteinele sunt esențiale și ne oferă un boost de energie, putere de concentrare și capacitate de muncă. La fel și carbohidrații, chiar dacă ne ferim de ei pentru că îngrașă. Și să nu uităm de lipide! Iată, deci, trei categorii de macronutrienți indispensabili pentru buna funcționare a organismului.

Cele mai sănătoase alimente pentru micul dejun 

Un mic dejun sănătos trebuie să conțină alimente care nu sunt procesate. Ouă, brânză, lapte, iaurt, slate din fructe și legume proaspete, carne de pui sau curcan, semințe, nuci și alte oleaginoase. Nu ar trebui să lipsească nici avocado, dar nici pâinea integrală sau cerealele integrale.

Ouăle – Ouăle sunt foarte bogate în substanțe nutritive cu rol esențial în menținerea stării de sănătate (vitamina A, B5, B6, B12, D, E, K, acid folic, seleniu, fosfor, calciu și zinc).De asemenea, ouăle mai conțin acizi grași Omega 3, acizi care au un rol în reducerea inflamațiilor in organism, cu precădere la nivelul vaselor de sânge și a încheieturilor. Acizii grași Omega 3 mai previn afecțiuni precum osteoartrita sau bolile cardiace. Deoarece conțin o cantitate mare de proteine, ouăle sunt foarte sățioase și te vor ajuta dacă vrei să slăbești. Sunt sunt un super aliment care nu ar trebui să-ți lipsească din meniul zilnic. 

Iaurt – Conține proteine de bună calitate, asigurând organismului aminoacizi esențiali, cu rol în creșterea și înnoirea țesuturilor, inclusiv la nivelul organelor vitale. Iaurtul este și o sursă importantă de calciu, element ce susține sănătatea oaselor, dinților, activitatea musculară și cea nervoasă. Bacteriile lactice de fermentare contribuie la echilibrarea florei intestinale, iar cantitatea mică de calorii îl face ideal în curele de slăbire. Nu în ultimul rând, iaurtul este bogat magneziu, zinc, flor, dar și vitamine (A, B2, B12, E, K).

Oleaginoase– Nuci, alune, caju, migdale, fistic – iată câteva exemple de oleaginoase pe care ai putea să le incluzi de acum încolo la micul dejun. Pot fi consumate în iaurt dar și în diverse salate de crudități. Oleaginoase consumate în mod regulat au multiple beneficii pentru sănătate, precum reducerea riscului de a suferi de diabet sau boli de inimă și până la reglarea nivelului colesterolului și al trigliceridelor. În ciuda aportului caloric crescut, aceste fructe ajută și în procesul de slăbit, fiind bogate în fibre. Atenție, însă, la cantitatea pe care o consumi!

Salate de legume proaspete – De la micul dejun nu ar trebui să lipsească salatele de crudități. Legumele se pot consuma și separat, nu este obligatoriu să le combini. Care sunt cele mai recomandate? Cele care îți plac cel mai mult! Roșii, castraveți, ardei gras, ciuperci, salat verde, salată de varză, spanac, rucola etc.

Legumele consumate în stare proaspătă îți vor furniza toate vitaminele de care ai nevoie pentru a face față unei zile obositoare. În același timp, pe lângă boost-ul de energie pe care îl primești, îți vei proteja silueta dar și tinerețea și fermitatea pielii. 

Cereale integrale – Unul dintre cele mai importante motive pentru a avea în dieta ta cereale, de preferat integrale, este aportul bogat de fibre. Adulţii au nevoie între 25 şi 35 de grame de fibre zilnic, iar cerealele integrale conţin şi fibre solubile şi fibre insolubile, ambele benefice sănătăţii: pot ajuta la controlul glicemiei, scad nivelul colesterolului “rău” şi reduc riscul apariţiei cancerului de colon. ţine cont, însă că nu toate cerealele sunt bogate în fibre. Tocmai de aceea, introdu în alimentaţia ta ovăz, orz şi grâu bulgur.

Sursa foto: Pexels

0 711
Un mic dejun sănătos te va menține în formă, te va ajuta să slăbești și să ai o viață activă
De la micul dejun nu trebuie să lipsească alimentele sănătoase, cât mai naturale, bogate în proteine și carbohidrați

Un mic dejun sănătos îți va furniza toate vitaminele, mineralele și nutrienții de care organismul are nevoie pentru a funcționa la capacitate maximă. Este principala masă a zilei și nu trebuie sub nici o formă să sari peste ea! Motivul? Alimentele consumate la micul dejun sunt precum niște super-baterii care te încarcă cu energie și vitalitate. Iar dacă te afli la dietă, acestea te vor ține sătulă până la prânz, iar tu nu vei mai simți nevoia să ronțăi între mese. Iată câteva idei, sfaturi și rețete pentru masa de dimineață. 

Mic dejun sănătos. Idei, sfaturi, rețete

Micul dejun trebuie să fie consistent, dar sănătos, motiv pentru care va trebui să eviți anumite tipuri de alimente, dar și anumite modalități de preparare a acestora. De exemplu, elimină din meniu crenvurștii, care sunt plini de sare, grăsimi, chimicale, arome, apă și alte E-uri periculoase, alimentele tartinabile la conservă precum pate-ul de ficat (care nu conține deloc ficat), cubulețele sau batoanele de brânză topită (care nu conțin deloc brânză), renunță la grăsimi, prăjeli, dulciuri și pâine albă. Evită sucurile de fructe din comerț, dar e bine să fii cumpătat și în ceea ce privește consumul excesiv al sucurilor naturale. Acestea din urmă conțin o cantitate foarte mare de fructoză și sunt sărace în nutrienți. Motivul? Aceștia se regăsesc în coaja fructuluipe care, atunci când preparăm suc, o aruncăm la gunoi.

Un sfat pentru toți cei care suferă de boala celiacă: principala masă a zilei poate fi la fel de sănătoasă și gustoasă chiar dacă nu conține nici un strop de gluten! Iată o listă de alimente fără gluten ideale pentru micul dejun: ouă, legume, fructe, lactate (iaurt, brânză, cașcaval, smântână, lapte) uleiuri vegetale (măsline, floarea soarelui, porumb), oleaginoase (migdale, caju, nuci, alune), semințe, cereale fără gluten (porumb, orez, mei). 

Idei mic dejun

Un mic dejun sănătos presupune un meniu bogat în proteine, fibre și carbohidrați. Proteinele îți vor da senzația de sațietate și îți vor alunga foamea care poate apărea între mese. Iată motivul pentru care proteinele sunt ideale mai ales dacă ții dietă. Consumă cu încredere ouă, brânză, lapte și carne slabă de pui sau pește. Proteine de origine vegetală găsești în ciuperci, fasole, linte, năut, oleaginoase, semințe.

Fibre vei găsi în cereale integrale, legume proaspete și fructe, iar carbohidrați în cereale integrale, pâine, orez, cartofi, paste. Iar dacă o să spui că nu poți mânca orez sau paste dis de dimineață, te contrazicem, căci budincile preparate din aceste ingrediente sunt absolut delicioase!

Cerealele integrale cu lapte, perfecte pentru un mic dejun sănătos
În cerealele cu lapte nu se pune zahăr sau alt tip de îndulcitor!

Cereale integrale cu lapte 

Pune jumătate de litru de lapte la fiert și adaugă un mix de cereale integrale: orz, ovăz, grâu, mei, hrișcă, secară. Lasă-le să fiarbă la foc mic și amestecă din când în când va să nu se lipească de vas. Când sunt fierte, cerealele se răstoarnă într-un castron și se adaugă opțional câteva boabe de stafide. Atenție! Nu adăuga zahăr sau miere! Și încă un pont: când cumperi cerealele integrale, citește cu atenție eticheta și evită produsele care conțin zahăr adăugat. 

Orez integral cu miere

Orezul integral conține o cantitate mare de nutrienți – vitamine și minerale – pe care orezul alb le pierde în timpul procesului de rafinare. Orezul conține carbohidrați care dau organismului un boost de energie, îl ajută să funcționeze la capacitate maximă și cu toate motoarele turate. Orezul integral este sănătos, sățios și un ingrediente perfect pentru micul dejun. Îl poți fierbe în lapte și consuma ca atare, îl poți folosi ca ingredient principal în budincă sau îl poți amesteca cu miere și fructe precum mure, coacăze, zmeură, mere, struguri sau fructe uscate (nu confiate!!)

Pâine integrală cu unt, miere sau dulceață

N-o să uit niciodată gustul inconfundabil al copilăriei și diminețile reci de iarnă când bunica îmi pregătea micul dejun înainte de a merge la grădiniță. Ungea o felie de pâine cu unt, punea deasupra miere sau dulceață făcută în casă și alături un pahar cu lapte cu cacao. Uneori prăjea pâinea pe o tavă din tablă iar după ce se mai răcea puțin presăra deasupra brânză telemea, rădea cașcaval sau o ungea cu brânză de vaci. Alături avea o cană cu ceai. 

Omleta face parte din meniul pentru un mic dejun sănătos
Omleta poate fi rulată și consumată ca pe o clătită

Omletă cu brânză de vaci și mărar 

Ouăle nu ar trebui să lipsească de la micul dejun: Oul fiert sau omleta sunt mai sănătoase decât ouăle ochi deoarece acestea din urmă sunt prăjite în ulei, iar prăjelile nu prea fac casă bună cu sănătatea și nici cu silueta. Dacă, totuși, ți-e poftă de un ou ochi, folosește o tigaie antiaderentă sau fierbe-le în apă. În cazul în care optezi pentru omletă, aceasta nu se prăjește în ulei! O să-ți explic cum fac eu omleta pentru un mic dejun sănătos, în așa fel încât să evit să se lipască de tigaie.

Mi-am cumpărat o tigaie destul de scumpă, de la un brand renumit, și de care se presupune că mâncarea nu ar trebui să se lipească. Dar, din când în când se mai întâmplă. Motiv pentru care atunci când pregătesc omleta pentru copil, pulverizez puțin ulei de măsline. Câteva picături doar. Apoi, le întind bine pe toată suprafața tigăii și absorb surplusul – dacă există – cu un șervet din hârtie. Tigaia are acum acea peliculă grasă care nu lasă mâncarea să se prindă și să se ardă.

Bat apoi un ou, adaug puțină ceapă tocată cât mai fin, un sfert de ardei capia și el bucățele mici și torn totul în tigaie. După câteva zeci de secunde, întorc omleta pe cealaltă parte folosind o spatulă. Când e gata, o răstorn pe o farfurie, presar deasupra telemea sau cașcaval și o rulez ca pe o clătită. Uneori, ung omleta cu o pastă din brânză de vaci amestecată cu puțină smântână și mărar proaspăt tocat. 

Pâinea prăjită poate înlocui cu succes pâinea albă
Feliile de pâine nu trebuie prea bine prăjite, căci arsura nu este sănătoasă

Pâine prăjită cu pastă de avocado și roșii 

Dacă vrei ca la micul dejun să te delectezi cu una sau două felii de pâine prăjită, ai grijă să nu le prăjești foarte tare. Arsura nu este sănătoasă! În cantități mari devine chiar toxică pentru organism. Pâinea prăjită poate fi unsă cu pastă de avocado iar pe deasupra ornată cu feliuțe mici de roșii. Poți să razi deasupra brânză telemea sau câteva fire de pătrunjel tocat. Peste pâinea prăjită caldă, abia scoasă din aparat poți pune o felie generoasă de cașcaval care se va înmuia de la căldura degajată și va fi cu atât mai delicioasă. 

Mic dejun rapid

În cursul săptămânii, dimineața, nu ai la dispoziție foarte mult timp pentru prepararea micului dejun. Dar asta nu înseamnă că mâncarea nu este sănătoasă sau gustoasă. Dimpotrivă! Ai la îndemână multe opțiuni pentru un mic dejun rapid.

Salată de legume cu ou și telemea 

Se prepară simplu, rapid, fără mari bătăi de cap și este foarte sănătoasă: o salată din câteva roșii, câteva felii de castravete, jumătate de ardei, câteva frunze de spanac proaspăt peste care presari telemea și stropești totul cu puțin ulei de măsline…Iar pentru un aport de proteine, adaugă și două ouă fierte tăiate pe sfert. Dacă vrei ca masa de dimineață să fie și mai sățioasă poți adăuga câteva crutoane din pâine integrală. 

Un mic dejun sănătos conține iaurt, cereale integrale și fructe
Iaurtul cu cereale integrale și fructe de pădure îți va da un boost de energie

Iaurt cu cereale integrale și fructe de pădure

Adaugă într-un iaurt slab una, două linguri de cereale integrale, amestecă bine și consumă totul după 10 minute. În acest timp cerealele se vor înmuia și vor fi numai bune de mâncat. Poți adăuga puțină miere și câteva fructe de pădure. 

Dacă ții dietă și te ferești de carbohidrați, încearcă să consumi la micul dejun fibre luate din fructe și legume. Un smoothie preparat rapid, în doi timpi și trei mișcări, din fructele tale preferate, îți va furniza toate vitaminele, mineralele și nutrienții de care are nevoie organismul. Atenție însă, fructele conțin fructoză și în cantități mari îngrașă!. Optează pentru un mixt între mere, banane, morcov, fructe de pădure. Nu adăuga zahăr sau frișcă!

Cum servești masa 

Micul dejun, prânzul și cina, dar și gustările dintre mese, nu se iau stând în vârful patului, în fața televizorului, butonând laptopul sau telefonul mobil! Încearcă să nu mănânci nici în grabă sau stând în picioare! Orice medic te va sfătui să mănânci în liniște, relaxat, așezat la masă. În acest fel te vei putea bucura cu adevărat de mâncare, iar postura corpului va fi și ea una corectă.

Mare atenție trebuie să acordăm copiilor care au tendința de a mânca pe canapea, în pat sau tolăniți într-un fotoliu. Din cauza posturii incorecte, în timp pot dezvolta diferite afecțiuni ale coloanei vertebrale, printre care și cifoza. Să nu uităm că ei sunt în formare și orice poziție defectuoasă sau presiune pot duce la deformarea coloanei. Masa la care mănâncă nu trebuie să fie nici prea înaltă pentru ei (situație în care ar trebui să fie puși într-un scaun special) nici prea joasă. 

Îți spun toate acestea pentru că un mic dejun sănătos, o gustare, prânzul, cina nu presupun doar un meniu bogat și variat, din ingrediente naturale, ci și o poziție corectă a corpului, dar și o bună stare psihică. Când mâncăm trebuie să fim relaxați, liniștiți, eliberați de orice stres.

Sursa foto: Pixabay

0 1916
omleta
Omleta este varianta sănătoasă a oului ochi

Micul dejun este principala masă a zilei, iar cea mai mare greșeală este să sărim peste el. Dimineața, trebuie să ai parte de o masă consistentă, care să-ți furnizeze energie parcursul zilei, până la prânz. Un mic dejun bogat, din care fac parte alimente sănătoase, te va menține sătulă și în formă. Astfel, nu vei mai ronțăi între mese și vei reuși să slăbești. Mai mult, anumite alimente accelerează metabolismul și, implicit, arderile. Uite ce trebuie să conțină prima masă a zilei!

Carbohidrați

De obicei, evităm carbohidrații, dar trebuie să știi că 45-55% din caloriile micului dejun trebuie să vină tocmai din carbohidrații pe care îi consumi la masă. Asta înseamnă aproximativ 40-55 de grame. Aceștia pot fi luați din cereale integrale, fructe și legume, dar în nici un caz din alimente semipreparate sau dulciuri.

Proteine

Proteinele te vor ajuta să slăbești pentru că îți dau senzația de sațietate și nu vei mai fi tentată să ronțăi între mese. La micul dejun ar trebui să consumi 350 de calorii care să-ți furnizeze 50% din cantitatea zilnică de carbohidrați dar un procent de 15-20% al trebui să fie proteine. Poți consuma ouă, soia, lactate, semințe, nuci, cereale integrale, carne de pui etc. 20 de grame de proteine sunt suficiente pentru a-ți proteja sănătatea și a scăpa de kilogramele în plus.

Grăsimi

Crezi sau nu, află că și grăsimile au un rol important și va trebui să nu le mai eviți. Doar să le consumi cu moderație. Micul dejun ar trebui să conțină 10-15 grame de grăsimi. Le poți lua din ulei de măsline, nuci, semințe, chiar și avocado. Grăsimile te vor ajuta să ai un tonus de invidiat peste zi, nu te speria, vor arde și îți vor da energie.

Fibre

25 de grame de fibre sunt necesarul zilnic, iar 25% dintre acestea ar trebui consumate la micul dejun. Le poți lua din fructe și legume. Fibrele sunt benefice pentru sistemul digestiv, așa că ar trebui să le incluzi cel puțin la micul dejun, ca desert.

Zaharuri

Nu ne referim la zahărul rafinat care se regăsește în cantități uriașe în dulciuri, ci la zaharurile pe care le poți lua din fructe, legume dar și miere. Așa că, o banană, o felie de pepene, un măr pot fi consumate la micul dejun fără restricții. Și fructele uscate sunt recomandate dar, atenție, evită fructele confiate! Acestea conțin o cantitate extrem de mare de zahăr.

Meniul ideal pentru micul dejun

  • Ouă ochiuri prăjite în ulei de măsline. Nu le prăji în ulei de floarea soarelui pentru că acesta nu rezistă la temperaturi înalte și devine toxic pentru organism!
  • Ouă fierte sau omletă cu legume;
  • Brânză de vaci cu smântănă slabă;
  • Brânză slabă;
  • Pâine prăjită cu unt sau unse cu brânză cu smântănă;
  • Salată de crudități;
  • Carne fiartă slabă de pui sau curcan, pește slab cu lămâie;
  • Lapte cu cereale integrale;
  • Fructe;
  • Miere;

Atenție! Nu consuma sucuri din fructe naturale deoarece sunt pline de zaharuri, iar vitaminele, mineralele și nutrienții se regăsesc în pulpa pe care tu o arunci!

  • Iaurt grecesc sau iaurt slab cu cereale integrale. Evită iaurturile cu fructe din comerț. Sunt pline de chimicale și zaharuri!
  • Un pătrățel de ciocolată neagră, cu peste 80% cacao. Evită ciocolata cu lapte, cu fructe sau albă (acesta din urmă nu este ciocolatăpentru că nu conține cacao).

Evită prăjelile (cârnați, costiță, carne prăjită în ulei).

Câte calorii să consumi la micul dejun?

Numărul caloriilor trebuie să se încadreze între 150-200, maximum 350. Asta, dacă vrei să-ți păstrezi silueta sau să slăbești. Dacă, după micul dejun, depui efort fizic, de exemplu mergi la sală, atunci ar trebui să consumi 400 de calorii.

0 2361

Prima regulă pentru o viață sănătoasă și activă este să nu sari niciodată peste micul dejun. Însă, această primă masă a zilei nu trebuie să conțină foarte multe calorii, dacă vrei să slăbești. Iată mai jos 8 idei care te vor ajuta să scapi de kilogramele acumulate și să ai o siluetă cum nici nu ai visat! Rețetele sunt simple, ușor de preparat și foarte gustoase! Îți vor menține senzația de sațietate până la praz, iar tu nu vei mai fi tentată să ronțăi între mese. 

 

 

french toast cu capsune

1. French Toast cu căpșune

Ingrediente: 1 ou, 2 linguri de lapte degresat, 2 felii de pâine de secară, 13 căpșune tăiate pe jumătate, 1 linguriță de zahăr

Mod de preparare: Amestecă oul bătut spumă cu laptele și înmoaie feliile de pâine. Pune apoi feliile într-o tigaie antiaderentă și lasă-le pe foc până când se rumenesc. Scoate-le pe o farfurie, pune deasupra căpșunele și presară zahărul.

TOTAL: 275 calorii

 cherry bomb

2. Cherry Bomb

Ingrediente: O cană de cireșe înghețate, 1 kiwi fără coajă și tăiat felii, un sfert de cană de suc de portocale, jumătate de cană de lapte de cocos, 3-4 linguri de nectar de agave, 3 cuburi de gheață.

Mod de preparare: Ametsecă ingredientele și savurează cocktailul.

TOTAL: 285 calorii

 tortilla cu unt de arahide si capsune

3. Tortilla cu căpșune și unt de arahide

Ingrediente: O tortilla din cereale integrale, 2 lingurițe de unt de arahide, jumătate de cană de căpșune tăiate pe jumătate, o cană cu lapte fără grăsime

Mod de preparare: Întinde untul de arahide pe tortilla, adaugă jumătățile de căpșune și rulează. Se servește cu lapte cald.

TOTAL: 434 calorii

 sandvis cu portocale

4. Sendviș cu portocale, brânză și semințe de rodie

Ingrediente: O felie de pâine integrală, un sfert de cană de brânză ricotta slabă, două lingurițe de miere, mai multe felii de portocală, o linguriță de semințe de rodie, un praf de nucșoară.

Mod de preparare: Amestecă brânza ricotta cu miere și întinde-o pe felia de pâine. Adaugă apoi feliile de portocală, semințele de rodie și praful de nucșoară.

TOTAL: 291 calorii

iaurt grecesc

5. Iaurt grecesc cu mango

Ingrediente: Iaurt grecesc, un sfert de linguriță de extract de cocos, pulpă de mango uscată, 2 felii de pâine integrală

Mod de preparare: Amestecă iaurtul cu extractul de cocos, iar apoi adaugă pulpa de mango uscată. Se servește cu pâine integrală.

TOTAL: 394 calorii

cereale integrale cu nuci si fructe de padure

6. Cereale integrale cu lapte degresat și miz de nucă

Ingrediente: Cereale integrale, lapte degresat, două linguri de miez de nucă, fructe de pădure

Mod de preparare: Adaugă în lapte cerealele integrale, apoi miezul de nucă și, la sfârșit, fructele de pădure.

TOTAL: 351 calorii

branza de vaci cu ou si fructe

7. Brânză de vaci cu ou și fructe

Ingrediente: 1 felie de pâine integrală, un ou fiert tăiat pe jumătate, o cană de brânză de vaci slabă, un grapefruit mediu.

Mod de preparare: Pune jumătățile de ou pe felia de pâine, iar peste brânza de vaci pune câteva felii de grapefruit.

TOTAL: 357 calorii

ou cu spanac

 

8. Ou cu verdețuri

Ingrediente: 1 lingură de ulei de măsline, o cană de ciuperci tăiate felii, 2 căni de spanac, 1 ou, o linguriță de sos de roșii.

Mod de preparare: Sotează în puțin ulei de măsline ciupercile și spanacul, iar apoi pune-le pe o farfurie. Adaugă uleiul rămas în tigaie și prăjește oul. Apoi, pune-l peste spanac și ciuperci și adaugă puțin sos de roșii.

TOTAL: 230 calorii