Uite ce ar trebui să mănânci la micul dejun ca să slăbești

Micul dejun este principala masă a zilei, iar cea mai mare greșeală este să sărim peste el. Dimineața, trebuie să ai parte de o masă consistentă, care să-ți furnizeze energie parcursul zilei, până la prânz. Un mic dejun bogat, din care fac parte alimente sănătoase, te va menține sătulă și în formă. Astfel, nu vei mai ronțăi între mese și vei reuși să slăbești. Mai mult, anumite alimente accelerează metabolismul și, implicit, arderile. Uite ce trebuie să conțină prima masă a zilei!

Carbohidrați

De obicei, evităm carbohidrații, dar trebuie să știi că 45-55% din caloriile micului dejun trebuie să vină tocmai din carbohidrații pe care îi consumi la masă. Asta înseamnă aproximativ 40-55 de grame. Aceștia pot fi luați din cereale integrale, fructe și legume, dar în nici un caz din alimente semipreparate sau dulciuri.

Proteine

Proteinele te vor ajuta să slăbești pentru că îți dau senzația de sațietate și nu vei mai fi tentată să ronțăi între mese. La micul dejun ar trebui să consumi 350 de calorii care să-ți furnizeze 50% din cantitatea zilnică de carbohidrați dar un procent de 15-20% al trebui să fie proteine. Poți consuma ouă, soia, lactate, semințe, nuci, cereale integrale, carne de pui etc. 20 de grame de proteine sunt suficiente pentru a-ți proteja sănătatea și a scăpa de kilogramele în plus.

Grăsimi

Crezi sau nu, află că și grăsimile au un rol important și va trebui să nu le mai eviți. Doar să le consumi cu moderație. Micul dejun ar trebui să conțină 10-15 grame de grăsimi. Le poți lua din ulei de măsline, nuci, semințe, chiar și avocado. Grăsimile te vor ajuta să ai un tonus de invidiat peste zi, nu te speria, vor arde și îți vor da energie.

Fibre

25 de grame de fibre sunt necesarul zilnic, iar 25% dintre acestea ar trebui consumate la micul dejun. Le poți lua din fructe și legume. Fibrele sunt benefice pentru sistemul digestiv, așa că ar trebui să le incluzi cel puțin la micul dejun, ca desert.

Zaharuri

Nu ne referim la zahărul rafinat care se regăsește în cantități uriașe în dulciuri, ci la zaharurile pe care le poți lua din fructe, legume dar și miere. Așa că, o banană, o felie de pepene, un măr pot fi consumate la micul dejun fără restricții. Și fructele uscate sunt recomandate dar, atenție, evită fructele confiate! Acestea conțin o cantitate extrem de mare de zahăr.

Meniul ideal pentru micul dejun

• Ouă ochiuri prăjite în ulei de măsline. Nu le prăji în ulei de floarea soarelui pentru că acesta nu rezistă la temperaturi înalte și devine toxic pentru organism!
• Ouă fierte sau omletă cu legume;
• Brânză de vaci cu smântănă slabă;
• Brânză slabă;
• Pâine prăjită cu unt sau unse cu brânză cu smântănă;
• Salată de crudități;
• Carne fiartă slabă de pui sau curcan, pește slab cu lămâie;
• Lapte cu cereale integrale;
• Fructe;
• Miere;

Atenție! Nu consuma sucuri din fructe naturale deoarece sunt pline de zaharuri, iar vitaminele, mineralele și nutrienții se regăsesc în pulpa pe care tu o arunci!

• Iaurt grecesc sau iaurt slab cu cereale integrale. Evită iaurturile cu fructe din comerț. Sunt pline de chimicale și zaharuri!
• Un pătrățel de ciocolată neagră, cu peste 80% cacao. Evită ciocolata cu lapte, cu fructe sau albă (acesta din urmă nu este ciocolatăpentru că nu conține cacao).

Evită prăjelile (cârnați, costiță, carne prăjită în ulei).

Câte calorii să consumi la micul dejun?

Numărul caloriilor trebuie să se încadreze între 150-200, maximum 350. Asta, dacă vrei să-ți păstrezi silueta sau să slăbești. Dacă, după micul dejun, depui efort fizic, de exemplu mergi la sală, atunci ar trebui să consumi 400 de calorii.